2025년 12월 11일 운동 기록

세션 요약

• 시간: 74분
• 평균 심박: 120 bpm
• 최대 심박: 173 bpm
• 운동 효과
  • 유산소 2.6 → 기초체력 향상(저강도 유산소)
  • 무산소 0.4 → 고강도 자극은 짧게 지나감
• 훈련 부하: 55 (중간 정도)
• 칼로리: 431 kcal
• 심박 존 분포
  • Z1–Z2 (100–138 bpm): 약 48분, 65%
  • Z3 (139–158 bpm): 약 6분, 8%
  • Z4 (159–178 bpm): 약 8분, 11%
  • Z5: 없음

운동 구성

랩 1 – 워밍업 트레드밀 (17분, 평균 122 bpm)

• 아주 가벼운 조깅과 걷기를 섞어서 체온만 상승
  • 오늘은 워밍업부터 몸이 무겁게 느껴졌고, 다리가 잘 풀리는 느낌은 아님. 전체적으로 굉장히 피로한 느낌

랩 2 – 어깨·등·가슴 근력 (30분, 평균 102 bpm)

• 덤벨 숄더프레스, 딥스, 풀업 수행
  • 실제로 어깨는 거의 털리는 구간이었지만,
    근력 위주의 세션이라 심폐 데이터 상으로는 거의 회복 구간처럼 보임.

랩 3 – 하이록스 스타일 서킷 (11분, 평균 159 bpm, 최대 173 bpm)

• 16 km/h 러닝 300m
• 14kg 덤벨 스내치 한팔씩 10회
• 13 km/h 러닝 300m
• 버피 20개
• 트레드밀 10도 인클라인, 9 km/h 러닝 200m
• 런지 워킹

오늘 세션의 메인 운동.

• 평균 심박 159 bpm, 피크 173 bpm까지 바로 치고 올라감.
• 체감 난이도는 거의 전력에 가깝고, 호흡이 한계까지 몰리는 느낌.
• 근력은 버텨주는데, 심폐가 그걸 못 따라가는 느낌이 강함.

데이터 상으로는 Z4에 머문 시간이 8분 정도로 길지는 않지만,
러닝 속도와 버피·런지가 섞여 있어 순간 피로도가 매우 높게 쌓이는 구조로 평가.

랩 4 – 코어 마무리 (15분, 평균 128 bpm)

• 드래곤플라이, 크런치, AB 슬라이더

코어 위주지만 중간중간 자세 유지와 긴장 때문에 심박이 완전히 떨어지지는 않았다.
고강도 서킷 이후라 체감 피로는 상당히 높은 상태에서 마무리.

컨디션 메모

• 전반적인 느낌: 몸이 가볍지는 않고, 컨디션 회복이 다 안된 상태에서 무리하게 밀어붙인 느낌.
• 워밍업 때부터 숨이 평소보다 조금 더 찬 느낌.
• 통증·부상은 없음.
• 세션이 끝날 때는 코어까지 해서 에너지가 거의 바닥난 상태.