LTHR 측정하는 3가지 방법들 – 내 몸의 한계점 찾기

서론 및 정확한 LTHR 측정의 필요성

지난 글에서 젖산 역치 심박수 즉 LTHR이 왜 중요한지 알아보았다. 이제는 내 기기를 들고 밖으로 나가 실제로 내 수치를 뽑아낼 차례다. 정확한 LTHR을 알아야 존2 훈련부터 하이록스 레이스 페이스까지 과학적으로 설계할 수 있다. 병원에서 환자의 검사 수치를 확인하듯 우리 몸의 데이터도 정기적으로 업데이트해야 한다. 가장 간편한 방법은 가민의 자동 측정 기능을 켜두는 것이지만 평소 조깅 위주로 뛴다면 기기가 역치점을 잡기 어렵다. 제대로 된 수치를 얻고 싶다면 다음 세 가지 중 하나를 선택해라.

방법 1: 향상된 자동 측정 기능 활용

새로운 방식의 가장 큰 특징은 가슴 스트랩 심박계 없이 손목 광학 센서만으로도 LTHR을 추정할 수 있게 되었다는 점이다. 기기는 사용자의 심박, 페이스 데이터를 분석하여 역치점을 도출한다. 예전 버전에서는 가이디드 테스트를 제공하였었으나, 정확한 시점은 모르겠으나, 현재 기기들에서는 해당 기능은 지원되지 않으니, 혼동하지 말도록 하자. (필자가 사용중인 가민 포러너 265 모델에도 해당 기능은 없다.)

방법 2: 조 프릴의 30분 타임 트라이얼

별도의 장비 없이 시계만 있으면 가능한 필드 테스트다. 혼자서 30분 동안 내가 낼 수 있는 최선의 일정한 속도로 달리면 된다. 핵심은 전체 30분 중 마지막 20분의 평균 심박수를 확인하는 것이다. 이 수치가 당신의 LTHR에 매우 근접한 결과값이 된다. 초반 10분은 심박수가 안정화되는 구간이므로 제외하는 것이 인지상정이다. 하이록스나 인터벌 훈련을 즐기는 사람이라면 본인의 정신적, 육체적 한계를 시험해보기 좋은 방법이다.

방법 3: 최근 10km 대회 기록 분석

만약 최근 4주 이내에 10km 대회를 전력으로 뛰었다면, 그 데이터가 곧 역치 측정값이다. (다만 외부 변수의 영향을 크게 받으니 단독 기준으로 확정하진 말자.) 10km를 완주할 때의 평균 심박수는 생리학적으로 젖산 역치 지점과 매우 유사하게 형성된다. 나의 경우 5km PB 달성 시 기록된 192bpm의 최대 심박수와 페이스 곡선을 분석해 가민이 183bpm을 역치로 잡아냈으며, 이는 실제 고강도 운동 시 느껴지는 호흡 임계점과 정확히 일치했다. 개인적인 경험으로 참고값으로 쓸 수 있다고 생각한다.

결론 및 데이터 연재 예고

어떤 방법을 선택하든 중요한 것은 측정 당시의 컨디션이다. 전날 과음을 했거나 고강도 웨이트를 했다면 데이터에 노이즈가 섞일 수밖에 없다. 우리도 이 데이터를 일정한 간격 (4주에서 8주 단위)으로 기록하며 변화를 살펴야 한다. 정확한 측정이 끝났다면 이제 그 데이터를 기기에 이식할 차례다. 다음 글에서는 이렇게 얻은 LTHR을 바탕으로 가민의 심박 존을 실제로 어떻게 세팅하고 훈련에 적용하는지 다루어 보겠다.