하이록스 VO2max 이후의 싸움, 결국 젖산역치를 견디는 능력이다

하이록스 VO2max는 이미 다들 알고 있는 이야기다

어제 필자는 트레드밀에서 인터벌 러닝을 하나 수행했다. 구성은 단순했다.
경사 1.5%를 고정한 상태에서 2분 러닝과 1분 걷기를 8세트 반복했다. 러닝 페이스는 대략 4분 48초 (트레드밀 속도 12.5 km/h) 세트가 진행될수록 심박수는 점진적으로 상승해 마지막 세트에서는 189 BPM 에 도달했다. 심장이 터질 것 같지만, 즉시 멈춰야할 것 같은 상황은 아니었다.

운동을 하는 사람이라면 대부분 알고 있다. VO2max가 중요하다는 것, 그리고 오늘 필자가 수행한 인터벌이 전형적인 VO2max 인터벌은 아니라는 것 말이다. VO2max 단순히 끌어올리는 훈련만으로 하이록스를 준비해서는 안된다는 것은 다들 알고 있을 것이다. 그렇다면 무엇을 준비해야할끼?
이 글의 목적은 그렇다면 하이록스에서 진짜로 훈련해야 할 능력은 무엇인가라는 설명하는 것이다.

3줄 요약

하이록스 VO2max는 기본 전제일 뿐, 경기력을 직접 가르는 지표는 아니다.
실제 승부는 젖산역치 근처의 높은 강도를 얼마나 오래 견디고 유지하느냐에서 갈린다
오늘 인터벌 훈련은 VO2max가 아닌, 하이록스 실전에 필요한 젖산역치 유지력을 자극한 세션이었다.

하이록스 VO2max보다 젖산역치 유지력이 중요한 이유를 설명한 인포그래픽. 불완전 회복 상태에서 반복 러닝을 통해 젖산역치(LTHR)를 견디는 훈련 구조, 심박수 누적 상승 패턴, VO2max 대비 LTHR의 실전 중요성, 그리고 McLaughlin 연구를 근거로 한 지구력 예측 요인을 시각적으로 정리함. — 하이록스에서 중요한 것은 최대 산소섭취량 자체가 아니라, 피로가 누적된 상태에서도 젖산역치 근처의 강도를 유지하는 능력이다. 반복 세트로 심박 누적을 재현한 인터벌 훈련은 VO2max보다 LTHR 운영 능력을 직접적으로 자극한다.

젖산역치를 얼마나 오래 견디느냐가 승부를 가른다

중요한 점은 이 훈련이 완전한 전력 질주가 아니었다는 것이다. 각 러닝 구간은 숨이 가쁘고 불편했지만, 페이스를 포기할 정도는 아니었다. 회복 구간 역시 완전한 회복과는 거리가 있었다. 심박수는 떨어지긴 했지만, 다음 러닝을 “새 출발”로 시작할 만큼 충분히 낮아지지는 않았다. 즉, 피로가 지속되는 상황이다.

이 운동은 예상할 수 있듯이 VO2max를 끌어올리기 위한 훈련이 아니다. 그리고 최근 일련의 하이록스 준비를 하면서 더욱더, 하이록스를 준비하는 데는 이런 훈련이 훨씬 더 중요하겠다는 확신이 들었다.

하이록스에서 필요한 건 ‘최대치’가 아니라 ‘유지력’이다

VO2max는 심폐 능력의 최대치다. 엔진의 크기라고 해도 좋다. 하지만 하이록스에서 승부를 가르는 건 엔진 크기 그 자체가 아니다. 그 엔진을 얼마나 오래, 얼마나 안정적으로 쓰느냐다. 실제 경기에서는 VO2max에 가까운 강도를 잠깐 찍고 내려오는 구간보다, 젖산이 계속 쌓이는 강도에서 버티는 시간이 훨씬 길다. 숨이 찬 상태가 문제가 아니라, 다리가 무겁고 피로가 누적된 상태에서도 러닝 리듬을 유지할 수 있느냐가 굉장히 중요하다.

오늘 인터벌 훈련이 바로 이 상황을 잘 재현하고 있었다.

오늘 훈련이 건드린 것은 젖산역치다

세트가 반복되면서 심박수는 점점 높아졌고, 회복 구간에서도 완전히 떨어지지 않았다. 이 말은 곧, 다음 러닝을 항상 불완전 회복 상태에서 시작했다는 뜻이다.
그럼에도 불구하고 러닝 이코노미 지표들과 체감 난이도 역시 크게 무너지지 않고 유지됐다.

이 패턴은 명확하다.
산소를 최대한 끌어모으는 훈련이 아니라, 젖산역치 근처에서 버티는 능력을 반복적으로 요구하는 구조다.
숨은 가쁘지만 컨트롤 가능한 상태, 하이록스 경기에서 가장 오래 머무르게 되는 바로 그 강도다.