12/29 월 운동기록, 회복 런
- 거리: 5.61 km
- 시간: 총 44:31 (이동 시간 44:01)
- 페이스: 평균 7:56 /km (최대 4:09 /km)
- 심박수: 평균 154 bpm (최대 167 bpm)
- 훈련 효과: 유산소 3.5 향상 (무산소 효과 없음 0.0)
- 운동 부하: 119
12/30 화 근력 운동
1. 하체 스트렝스 & 근지구력
- 불가리안 스플릿 스쿼트 (Mechanical Drop Set)
- 1세트: 14kg 10개 + 맨몸 10개
- 2세트: 16kg 8개 + 맨몸 10개
- 3세트: 18kg 6개 + 맨몸 10개
2. 파워 및 이동성
- 복합 세트 (3세트 반복)
- 점프 스쿼트 5개 (폭발적 파워)
- 맨몸 런지 15m (기능적 이동성)
3. 무산소 역치 컨디셔닝
- 어썰트 바이크 (Assault Bike)
- 강도: 510~550 Watt (일관된 출력 유지)
- 프로토콜: 10초 질주 / 20초 휴식
- 볼륨: 8세트
1/2 금 기능성 인터벌 운동
총괄 운동 통계
- 총 소요 시간: 35분 37초
- 총 칼로리 소모량: 401 kcal
- 훈련 효과: 유산소 3.9(고강도 유산소), 무산소 0.3(낮음)
- 운동 부하: 151
심박수 지표
- 평균 심박수: 165 bpm.
- 최대 심박수: 184 bpm.
- 강도 분포: 전체 운동 시간의 대부분이 고강도 영역에 머무름.
거리 및 페이스 (사용자 보정치 적용)
| 세트 | 시간(초) | 거리 | 페이스 | 운동 세트 |
|---|---|---|---|---|
| 1세트 | 6:55.8 | 1.2 km | 5:46 /km | 버피 15개 |
| 2세트 | 5:52.6 | 1.0 km | 5:53 /km | 런지 40개 |
| 3세트 | 7:15.0 | 1.0 km | 7:15 /km | 플랭크 1분 |
| 4세트 | 7:00.6 | 1.0 km | 7:01 /km | 점프 스쿼트 20개 |
| 평균 | 27:04.1 | 4.2 km | 6:27 /km |
러닝 이코노미 (순수 달리기 구간)
- 평균 케이던스: 약 180 spm (차트 분석 결과).
- 평균 지면 접촉 시간: 약 259 ms (차트 분석 결과).
- 평균 보폭: 0.77 m.
- 평균 수직 비율: 9.5%.
- 평균 수직 진폭: 6.8 cm.
주간 운동기록 정리 및 평가
회복 런과 하체 스트렝스 훈련을 거쳐 기능성 인터벌 운동까지 밀도 있게 소화했다. 1월 2일 운동은 지난주 대비 주행 거리를 4.2km로 확대하면서도 175-180spm의 높은 케이던스와 259ms의 안정적인 접지 시간을 유지한 점이 고무적이다. 고심박 구간이 길게 유지되었으나 이는 늘어난 주행 볼륨에 적응하기 위한 생리적 대사 비용으로 보인다. 저강도 유산소 비중을 조절해 심박 효율을 개선하고 하이브리드 퍼포먼스를 향상시키는 것에 조금더 집중해야할 것 같다.
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