1/5 월, 트레드밀 인터벌 러닝 + 보강운동
- 설정: 경사도 1.5 고정
- 구성: 4분 워밍업 → 8세트(2분 런 @ 12.5km/h + 1분 걷기 @ 5km/h) → 3분 쿨다운
- 심박수: 최대 189 bpm / 평균 159 bpm
- 러닝 지표 (런 구간 평균):
- 케이던스: 약 180 spm
- 접지 시간: 약 220~230 ms
- 보행 길이: 약 1.2 m
- 수직 비율: 7.7%
- 기타: 평균 파워 207 W / 수직 진폭 7.8 cm
1/6 화, 하체 근력 및 기능성 훈련
- 바벨 정지 스쿼트 (60kg): 하단 1초 정지 후 수행
- 10회 x 7세트 수행
- 휴식 시간: 1~4세트(60초) / 5~7세트(40초)
- 샌드백 런지 (20kg): 샌드백 업고 40걸음 수행
- 레그 익스텐션 (피라미드 세트):
- 1세트: 35kg / 12회
- 2세트: (중량 상향) / 10회
- 3세트: (중량 상향) / 8회
- 4세트: 60kg / 6회
1/7 수, 존 2 러닝
| 구분 | 시간 | 페이스 (분/km) | 설정 속도 | 거리 |
| 러닝 1 | 04:59 | 07:30 | 8.0 km/h | 0.66 km |
| 러닝 2 | 04:53 | 07:30 | 8.0 km/h | 0.65 km |
| 러닝 3 | 04:58 | 07:30 | 8.0 km/h | 0.66 km |
| 러닝 4 | 04:38 | 07:30 | 8.0 km/h | 0.62 km |
| 러닝 5 | 04:35 | 07:30 | 8.0 km/h | 0.61 km |
| 러닝 6 | 04:38 | 07:30 | 8.0 km/h | 0.62 km |
| 러닝 7 | 04:05 | 07:30 | 8.0 km/h | 0.54 km |
| 러닝 8 | 04:53 | 08:20 | 7.2 km/h | 0.59 km |
| 러닝 9 | 03:24 | 08:20 | 7.2 km/h | 0.41 km |
| 합계 | 41:06 | 07:29 | 평균 7.8 km/h | 5.37 km |
1/8, 1/9 운동
허리 부상으로 휴식