2025-12-15 (월) 인터벌 러닝 + 보강
메인 운동
- 총 30:02 / 4.43km
- 평균 페이스 6:47/km
- 평균 HR 156, 최대 HR 184
- 훈련효과 유산소 3.5 / 무산소 0.9, 부하 116
- 러닝 17:18 / 걷기 12:24
보강 운동
- 푸시업 20×3 + 9 (후반 피로)
- 플랭크 10kg → 5kg → 체중
- 마운틴 클라이머 30초 (고환기, 거의 무호흡 느낌)
2025-12-16 (화) 하체 근지구력 스쿼트 인터벌 + 레그프레스
요약
- 총 약 40분
- 평균 HR 123, 최대 HR 155
메인운동
- 인터벌 바벨 스쿼트 10세트
- 1세트 3분: 스쿼트 10회 + 남은 시간 휴식
- 총 약 100회
- 중량: 60kg × 9세트, 55kg × 1세트
수행 포인트
- 반동 최소화, 하단 1초 정지 후 상승
- 1–5세트: 대부분 정지 스쿼트
- 6–10세트: 3–5회 정지 + 나머지 일반 템포
- 목적: 하단 안정성, 둔근·대퇴 장력 유지, 피로 상황 자세 붕괴 방지
마무리
- 레그프레스: 하체 볼륨 추가(심폐 부담 없이 근피로만)
느낌
- 숨보다 하체 국소 피로가 메인
- 하체 지구력 세션
2025-12-17 (수) 회복 Zone 2 러닝 + 그립/코어
요약
- 트레드밀 42분 / 5.22km
- 평균 페이스 8:02/km
- 평균 HR 132
- Zone 2 약 75% (걷기 섞어서 심박 안정)
보강
- 데드행: 매달려 버티기(그립/상체/코어 정적 지구력)
- 파머스 홀드: 덤벨 들고 버티기(그립/코어 안정성)
느낌
- 고강도 사이에 넣은 확실한 회복 세션
2025-12-18 (목) 후면 사슬 운동
- 후면 사슬 운동 진행
- 기록 못함
2025-12-19 (금)
- 개인사정으로 운동하지 못함.