당뇨 환자의 존2 러닝과 하이록스
당뇨 관리를 위해 시작한 운동을 넘어가 이제는 하이록스라는 (적어도 나에게는 굉장히) 큰 목표를 위해 준비하는 시점에서 왜 존2 러닝에 신경을 많이 쓰는지 글을 남겨보고자한다.
보통 달리기 시작하면 보통 “빨리 뛰어야 운동”이라고 생각한다. 그런데 이 방식만으로는 금방 한계가 온다. 강도를 올릴수록 혈당의 변동성이 커지고, 또 회복이 꼬이고, 무엇보다 꾸준함을 이어나갈 수 없다. 특히나 당뇨가 있는 경우라면 더욱 그렇다. 그래서 나는 달리기 루틴에 길고 꾸준히 할수 있는 루틴을 병행하였고, 이러한 운동에 존2 러닝이 있다.
존2는 그냥 느리게 뛰는 게 아니다. 내 기준에서 존2는 “반복 가능한 강도”이면서도 “유산소 베이스를 진짜로 쌓는 강도”다. 기분 내키는 대로 뛰면 컨디션에 따라 들쑥날쑥해지는데, Zone 2는 데이터를 기반으로 일관성을 만들기 좋다. 이 일관성이 당뇨 관리에도, 하이록스 준비에도 결국 제일 큰 차이를 만든다.
존 2 러닝을 하려면 ‘심박 설정’이 먼저다
하지만, 존2 러닝을 찾아보면, 생각보다 실패했다는 후기들을 많이 볼 수 있다. Zone 2가 실패하는 이유를 흔히 “의지가 약해서”라고 생각하는데, 상당히 많은 경우에 설정이 틀려서 실패한다. 특히 심박 구역을 시계 기본값이나 부정확한 추정치로 두면, 내가 뭘 하고 있는지부터 헷갈린다.
여기서 중요한 포인트는 “운동 강도”가 아니라 “심박 구역 설정 게임”이라는 것이다. 설정이 틀리면, 아무리 성실하게 뛰어도 Zone 2를 못 한다. 그리고 내 실패도 비슷했다. zone 설정이 맞지 않았던 것이다. 잘못된 설정을 했을 때 나는 심박은 zone 3 이지만, 충분히 대화가 가능한 뭔가 이상한 상황이 지속되었었다.
물론 애초에 운동을 안한 사람이라, 심박이 지나치게 빠르게 올라가는 경우라면, 달리기보다는 빠르게 걷기나 경사도를 올려서 걷는 운동부터 시작하는 것이 좋다.
내 존 2 러닝 실패 경험 – Z2가 아니라 Z1으로 뛰고 있었다
나는 한동안 심박존을 기본 세팅값 그대로 놓아두고 운동을 했었다. 즉, LTHR(젖산역치 심박수) 기반으로 존을 설정하지 않았고, 이로 인해 나에게 맞는 Zone 2를 정확히 확인하지 못 했다. 이유는 심박존 기준 자체가 너무 낮게 잡혀 있었기 때문이다. 기준 심박이 낮게 잡히면 전체 존이 아래로 밀린다. 그 결과 나는 “Zone 2를 지킨다”고 생각했는데 실제로는 Zone 1에 머무는 러닝을 반복하고 있었다.
이게 왜 문제냐면, Zone 1은 회복이나 워밍업에는 좋지만 유산소 베이스를 키우는 훈련 자극으로는 부족해지기 쉽다. 땀은 나고 시간은 쓰는데, 체감 효과가 밋밋해진다. 그러다 보면 답답해서 속도를 올리게 되고, 피로가 누적되고, 다시 쉬고… 이런 패턴으로 가기 쉽다. 당뇨 환자로서 내가 원하는 건 “좋은 날 한 번”이 아니라 “나쁜 날에도 유지되는 훈련 시스템”인데, Zone 설정이 틀리면 그 시스템 자체가 무너진다.
그래서 지금은 Zone 2 러닝을 할 때 “페이스”보다 “심박 설정이 맞는지”를 먼저 본다. LTHR 기반 존 설정을 쓰려면 LTHR 값이 현실과 맞아야 하고, 그게 틀리면 나는 Zone 2를 한다고 착각하면서 Zone 1만 누적하게 된다.
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2025-01-07 트레드밀 러닝 – 내가 원하는 Zone 2의 ‘실제’
이번 2025-01-07 세션은 “대충 40분 뛴 기록”이 아니라, 다음 훈련에서도 그대로 재현할 수 있는 형태로 정리된 세션이다. 대부분 8.0 km/h(페이스 7:30/km)를 유지했고, 후반에는 7.2 km/h(8:20/km)로 낮춰서 전체 퀄리티를 유지했다.
2025-01-07 트레드밀 러닝 기록
| 구분 | 시간 | 페이스 (분/km) | 트레드밀 속도 |
|---|---|---|---|
| 러닝 1 | 04:59 | 07:30 | 8.0 km/h |
| 러닝 2 | 04:53 | 07:30 | 8.0 km/h |
| 러닝 3 | 04:58 | 07:30 | 8.0 km/h |
| 러닝 4 | 04:38 | 07:30 | 8.0 km/h |
| 러닝 5 | 04:35 | 07:30 | 8.0 km/h |
| 러닝 6 | 04:38 | 07:30 | 8.0 km/h |
| 러닝 7 | 04:05 | 07:30 | 8.0 km/h |
| 러닝 8 | 04:53 | 08:20 | 7.2 km/h |
| 러닝 9 | 03:24 | 08:20 | 7.2 km/h |
| 합계 | 41:06 | 평균 7.8 km/h |
- 러닝 총 시간: 41분 06초
- 러닝 총 거리: 약 5.37 km (워밍업/쿨다운 포함 시 총 5.78 km 내외)
- 러닝 이코노미 요약: 수직 비율 8.0%로 효율적인 움직임, 케이던스 169 spm
이 기록에서 내가 제일 중요하게 보는 건 “속도” 자체가 아니다. 이 강도를 내 몸이 얼마나 편하게 처리하느냐, 그리고 이 강도로 얼마나 꾸준히 누적할 수 있느냐가 핵심이다. Zone 2는 하루 이틀 잘하는 게 아니라, 몇 달 단위로 쌓는 훈련이라서 그렇다. 점차적으로 속도와 시간을 더 늘려나갈 예정이다.
이게 당뇨와 하이록스에서 어떻게 도움이 되나
당뇨
당뇨 관점에서 존2 러닝을 “기본기”로 두는 이유는, 이게 그냥 러닝 훈련이 아니라 HEPA(health-enhancing physical activity) 기준을 가장 안정적으로 채우는 방법이기 때문이다.
HEPA의 핵심은 단순하다.
- 성인 기준 중등도 유산소 150–300분/주(또는 고강도 75–150분/주, 혹은 조합)
- 근력운동 주 2회 이상(대근육)
존 2 러닝은 보통 이 “중등도 유산소” 구간에 해당하는 경우가 많아서(개인별 심박 설정이 맞다는 전제), 당뇨가 있어도 과부하 없이 주간 총량을 쌓기 쉽다. 그리고 당뇨(특히 2형)에서는 주당 150분 이상의 유산소 운동이 혈당 조절 개선에 도움이 된다는 근거가 반복해서 제시돼 왔다.
실전으로는 이렇게 가져가면 HEPA가 깔끔하게 충족된다.
- 존 2 러닝 30분 × 5일 = 150분/주 (최저선)
- 가능하면 40–60분 세션을 3–5회로 늘려서 150–300분 범위 안에서 누적
- 당뇨 운동 권고에서는 유산소를 주 3일 이상, 그리고 이틀 연속 완전 공백을 피하자는 말도 있다. (특히 2형).
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하이록스
하이록스는 러닝만 잘한다고 끝나는 종목이 아니다. 러닝과 스테이션(근지구력/전신 작업)이 번갈아 나온다. 그래서 레이스에서 중요한 건 한 번의 최고 페이스가 아니라, “반복 구간에서 무너지지 않는 심장”이다.
존 2 베이스는 하이록스에서 이렇게 번역된다.
첫째, 스테이션에서 심박이 튀어도 다시 러닝으로 넘어갈 때 호흡을 빨리 되찾는다.
둘째, 후반으로 갈수록 러닝 폼이 흐트러질 때 낭비를 줄여준다.
셋째, 강도 높은 훈련(인터벌, 서킷)을 올려도 그걸 받아낼 바닥이 생긴다.
결국 하이록스 준비에서 존 2는 “대회 전용 훈련”이 아니라, 다른 모든 훈련을 가능하게 해주는 기반이다. 내가 당뇨 환자로서 존 2를 고집하는 이유도 여기로 연결된다. 꾸준히 쌓을 수 있어야 하고, 꾸준히 쌓여야 실력이 된다.
오늘의 결론
존 2는 천천히 뛰는 운동이 아니다. 정확히 맞추는 운동이다. 특히 심박 기반으로 훈련한다면 더더욱 그렇다. 나는 존 2를 한다고 생각하면서도 LTHR이 너무 낮게 잡혀서 Zone 1을 누적하던 시기가 있었다. 그때는 열심히 했는데도 효과가 밋밋했고 훈련이 흔들렸다.
그래서 결론은 단순하다. 당뇨가 있다면 지금부터라도 존 2를 “제대로” 시작하는 게 이득이다. 무리해서 고강도로만 밀기보다, 내 심박 구역을 내 몸에 맞게 설정하고, 반복 가능한 강도로 주간 총량을 쌓는 쪽이 혈당 관리에도, 체력의 바닥을 만드는 데도 더 현실적이다. 특히 하이록스처럼 러닝과 스테이션을 반복하는 종목에서는 이 바닥이 곧 후반 성능을 결정한다.
지금은 다르게 한다. 심박 설정부터 바로잡고, 같은 조건에서 재현 가능한 강도로 누적한다. 1월7일의 운동은 당뇨를 가진 내가 장기적으로 운동을 지속하기 위한 선택이고, 하이록스를 위한 엔진을 키우는 과정이다.
아침 공복 유산소 시 일시적으로 혈당이 상승하는 구체적인 생리학적 기전은 아침 공복 러닝 혈당 오르는 2가지 원인과 가민 LTHR 세팅법 칼럼을 함께 확인하는 것이 좋다.