Zone 2 러닝 세션
세션 요약 with 가민
- 목표: Zone 2 유산소
- 형태: 연속 러닝 + 앞·뒤 짧은 워밍업/쿨다운
- 총 시간: 46분 25초 (러닝 시간 41분 17초)
- 거리: 4.74 km
- 평균 페이스: 9’48″/km*(이동 페이스 9’42″/km)
- 평균 / 최대 심박: 128 / 139 bpm
- 심박 구간:
- Zone 2 (119–138 bpm): 40분 29초, 87%
- 나머지: 워밍업·쿨다운 구간
- 평균 케이던스: 150 보/분
- 추정 칼로리 소모: 활성 칼로리 270 kcal
목적대로 거의 전 구간을 Zone 2 안에서 유지한, 저강도 연속 러닝 세션
페이스·심박 그래프 해석
그래프 해석
- 초반 5분: 워밍업 구간
- 심박이 100대 초반에서 서서히 올라가서 Zone 2 하단(120대)까지 진입
- 페이스는 10’00” 이상으로 여유 있게 시작
- 중간 30분 이상: 안정된 Zone 2 유지
- 심박: 대부분 25–135 bpm사이에서 평형
- 페이스: 9’30” 전후에서 큰 변동 없이 유지
- 케이던스: 약 150 spm으로 일정하게 유지되어, 리듬이 깨지지 않음
- 마지막 구간: 짧은 감속 + 쿨다운
- 러닝 종료 직전에 페이스를 줄이면서 심박도 자연스럽게 떨어지는 패턴
의도한 Zone 2 세션 패턴, 과도한 변화 없이 일정한 심박과 페이스를 유지함
몸 상태 & 주관적 강도(RPE)
- RPE: 2/10 (아주 편안함)
- 호흡: 대화 가능, 숨이 턱 막히는 구간 없음
- 다리 피로감: 가벼운 피로 정도만, 근육 통증은 거의 없음
- 러닝 후 회복: 숨 고르기 금방 끝났고, 일상 활동에 지장 없음
운동했다는 느낌은 있으나, 다음날 근력 운동에 방해 안 되는 수준
향후 단기목표
- 목표: 90분 동안 끊기지 않고 움직일 수 있는 지구력 만들기
- 이번 세션 위치
- 시간: 45분 수준 → 향후 0분 → 75분 → 90분으로 서서히 확장
- 심박: 현재 Zone 2 상한 근처까지 안전하게 사용 가능하다는 것을 확인
- 다음 계획
- 주 1회 이상: 이런 형태의 Zone 2 러닝(40–60분) 유지
- 주 1회: 인터벌/템포 또는 하이록스 시뮬레이션 세션
- Zone 2 러닝의 경우
- 심박 125–135 bpm을 유지하며 페이스 업을 시도
- 케이던스는 장기적으로 155–160 spm까지 천천히 올리는 것을 목표