NSM 훈련법이란 ?
최근 러닝 커뮤니티와 피트니스 씬에서 가장 뜨거운 키워드를 꼽으라면 단연 ‘NSM 훈련법(Norwegian Singles Method)’ 을 들 수 있다. 올림픽 무대를 휩쓴 노르웨이의 야콥 잉게브릭트센(Jakob Ingebrigtsen)과 같은 엘리트 육상 선수들의 전유물로 여겨지던 철학이, 이제는 일반 아마추어 러너와 하이록스(Hyrox), 크로스핏(CrossFit) 선수들의 훈련 루틴에 영향을 미치고 있다.
과거에는 무조건 숨이 턱 끝까지 차오르고 근육이 타들어 가는 고통을 느껴야만 운동 효과가 있다고 믿는 ‘노 페인, 노 게인(No Pain, No Gain)’의 시대였다. 하지만 스포츠 과학의 발전은 무자비한 고강도 훈련이 오히려 만성 피로와 오버트레이닝을 유발한다는 사실을 밝혀냈다. NSM 훈련법은 이러한 영웅주의적 훈련(Hero Workout)을 철저히 지양하고, 과학적인 ‘젖산 역치(Lactate Threshold)’ 통제를 통해 신체를 망가뜨리지 않으면서도 유산소 엔진을 극한으로 끌어올리는 훈련 시스템이다. 필자도 NSM 훈련법을 조만간 시도해보려고 한다.
기존의 유명 훈련법(MAF 180, 80/20)과 NSM의 결정적 차이점
러닝에 관심이 있는 사람이라면 필 마패톤(Phil Maffetone) 박사의 ‘MAF 180 훈련법’이나 매트 피츠제럴드(Matt Fitzgerald)가 주창한 ’80/20 양극화 훈련(Polarized Training)’을 들어보았을 것이다. NSM 훈련법은 이들과 어떠한 차이가 있으며, 왜 하이브리드 선수들에게 더 강력한 지지를 받을까?
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MAF 180 훈련법과의 비교
MAF 180은 ‘180에서 자신의 나이를 뺀 수치’를 최대 심박수로 설정하고 철저하게 그 아래에서만 달리는 저강도 훈련이다. 훌륭한 유산소 베이스 구축 방법이지만, 스피드 향상과 실전 레이스페이스 적응에는 뚜렷한 한계가 존재한다. 반면 NSM은 MAF보다 약간 높은 강도인 젖산 역치(Sub-Threshold)까지 심박수를 허용하면서도, 인터벌 형식의 짧은 걷기 휴식을 섞어 몸에 데미지를 주지 않고 스피드 지구력을 동시에 발달시키고자 한다.
80/20 양극화 훈련과의 비교
80/20 훈련은 전체 훈련량의 80%를 편안한 조깅(Zone 2)으로, 나머지 20%를 매우 고통스러운 극고강도(Zone 4~5) 인터벌로 채우는 방식이다. 마라톤 엘리트에게는 매우 훌륭한 자극이 되지만, 이 20%의 고강도 훈련이 가져오는 ‘신경계의 완전한 방전’은 치명적이다. 만약 수요일에 고강도 러닝 인터벌을 했다면, 목요일에 하이록스 종목인 무거운 샌드백을 매고 런지를 할 수 없다. 다리가 완전히 풀려버리기 때문이다. NSM은 이 20%의 고강도를 ‘역치 바로 아래의 중고강도’로 낮추어 신경계와 하체 근피로도를 보호할 수 있다.
NSM 훈련 성공을 위한 영양 섭취 가이드라인
NSM 훈련은 지방과 탄수화물을 동시에 에너지원으로 사용하는 하이브리드 구간에서 진행된다. 따라서 훈련 전후의 영양 섭취가 훈련의 퀄리티를 좌우한다. 완전한 저강도(Zone 1) 조깅의 경우 공복으로 달리는 것이 지방 대사 활성화에 도움이 될 수 있지만, NSM 강도의 훈련을 공복으로 진행하면 근육 내 글리코겐이 빠르게 고갈되어 세트 후반부에 목표 페이스를 유지할 수 없다.
훈련 1~2시간 전에는 소화가 잘 되는 복합 탄수화물)을 충분히 섭취하여 글리코겐 저장소를 채워야 한다. 훈련 중에는 물이나 전해질 음료를 수시로 마셔 심박 표류 현상을 예방하는 것이 도움이 된다.
질환 관리와 면역력 측면에서의 안전성
NSM 훈련법이 피트니스 씬을 넘어 대사 질환 및 만성 질환 환자들의 재활과 운동 요법으로도 널리 활용되고 있다는 점은 매우 주목할 만하다. 강도를 통제한다는 것은 단순히 근육통이 없다는 것을 넘어, 우리 몸의 내분비계와 장기를 보호한다는 의미이기도 하기 때문이다.
숨이 턱 막히는 고강도 훈련은 인체에 심각한 극도의 스트레스 상황으로 인식되어 코르티솔(Cortisol)과 아드레날린을 대량 분비시킨다. 이는 건강한 사람에게도 잦은 훈련 시 면역력 저하를 가져오며, 기저질환자에게는 생명을 위협할 만큼 치명적일 수 있다. 반면 NSM 훈련법은 염증 수치 상승을 억제하고 혈압과 호르몬의 극단적 널뛰기 변동을 막아준다.
건강인들과 다르게 만성질환이 있는 환자들은 운동방법에 있어서도 조금은 더 많은 신경을 써야한다.
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NSM 훈련의 장기적 비전과 마인드셋
마지막으로, NSM 훈련법을 단순히 하이록스 레이스의 기록 단축이나 다이어트를 위한 일회성 ‘수단’으로 바라보지 않기를 바란다. 앞서 말했듯이, 필자도 NSM 훈련법을 이용한 연습을 시도해보려고 한다. 이 훈련법에 관심을 갖게된 이유는 몸을 갉아먹는 과도한 스트레스로부터 조금은 더 자유로워지고 싶었고, 훈련 자체를 오랫동안 즐길 수 있는 ‘지속 가능성(Sustainability)’을 얻을 수 있지 않을까 하는 바람에서 관심을 갖게 되었다,.
경쟁심에 불타올라 훈련 페이스를 무리하게 올리고 싶은 날도 있을 것이다. 하지만 NSM의 철학은 가장 참기 힘든 유혹, 즉 ‘더 세게 달리고 싶은 충동’을 이성적으로 통제하고 절제하는 멘탈 훈련이기도 하다. 유산소 엔진은 하루아침에 완성되지 않는다는 것을 기억해야한다.
앞으로 당뇨와 만성콩팥병에서 NSM 훈련법을 어떤 방식으로 적용해 볼 수 있는지도 작성할 예정이니 많은 관심바란다.
📚 NSM 훈련법 3부작 시리즈
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참고 문헌
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노르웨이식 젖산 역치 훈련의 생리학적 효과 분석: Tjelta, L. I. (2019). “Three Norwegian brothers all European 1500 m champions: What is the secret?” International Journal of Sports Science & Coaching.
[DOI: 10.1177/1747954119872321 🔗] -
동시성 훈련 강도 조절과 하체 근력 발달 영향 (하이록스 적용): Fyfe, J. J., Bartlett, J. D., & Hanson, E. D. (2014). “Endurance Training Intensity Does Not Mediate Interference to Maximal Lower-Body Strength Development during Short-Term Concurrent Training.” Frontiers in Physiology.
[DOI: 10.3389/fphys.2014.00487 🔗]