12/22 월 운동기록
고강도 유산소 및 템포 러닝
- 총 거리: 4.15 km
- 총 소요 시간: 29:04
- 평균 페이스: 7:00 /km (최대 페이스: 3:49 /km)
- 심박수: 평균 159 bpm / 최대 189 bpm
- 훈련 효과: 유산소 3.6 (템포/향상 효과), 무산소 0.8
- 구성:
- 워밍업: 3분
- 본 운동: 2분 질주 / 1분 휴식 (총 8세트)
- 질주 페이스: 1세트(5:14)부터 점진적으로 상승하여 마지막 세트 4:38 기록
- 쿨다운: 약 2분
- 특이사항: 전체 운동 시간 중 Zone 4(한계치)와 Zone 5(최대) 비율이 70%를 차지하는 고강도 훈련.
보강운동
- 총 소요 시간:18:06 (실제 운동 시간 7:07)
- 평균 심박수:140 bpm (최대 165 bpm)
- 총 칼로리 소모:172 kcal
- 운동 구성:
- 푸시업: 4세트 (각 20회, 총 80회)
- 플랭크: 3세트 (각 1분 유지)
- 마운틴 클라이머: 4세트 (각 30초 수행)
- 특이사항: 무산소 능력 유지(1.0) 및 유산소 기초(2.2) 효과.
12/23 화 운동기록
운동 기록을 남기지 못함.
- 약 50분의 고강도 웨이트
- 레그익스텐션으로 35kg 20-16-12-10 회 – 하체 펌핑
- 바벨 스쿼트 90kg을 5회씩 5세트 수행
- 양손 20kg 덤벨 런지
- 양손 12kg 덤벨 스내치
12/24 수 운동기록
유산소 운동 (러닝)
- 총 시간/거리: 40:36 / 4.63km
- 구성: 워밍업 + 본 러닝(35:00) + 쿨다운
- 페이스: 평균 8:46/km (본 러닝 구간 평균 7:57/km)
- 심박수: 평균 132bpm / 최대 144bpm
- 심박 존 비율: Zone 2 (21:10, 52%), Zone 3 (13:52, 34%)
- 역학 데이터: 평균 케이던스 145spm, 평균 지면 접촉 시간 304ms, 평균 보폭 0.81m
- 부하/효과: 운동 부하 34, 유산소 트레이닝 효과 2.2 (유지)
- 에너지: 총 320kcal 소모, 예상 수분 손실 428ml
보강 운동 (홀딩 훈련)
- 데드행:
- 1세트: 1:00 (휴식 1:00)
- 2세트: 1:00 (휴식 1:00)
- 3세트: 0:42.7 (휴식 1:00)
- 4세트: 0:24.1
- 양손 정적 버티기:
- 1세트: 1:00 (휴식 1:00)
- 2세트: 0:48.8 (휴식 1:00)
- 3세트: 0:43.3 (휴식 0:14.5)
- 보강 운동 통계: 총 시간 12:39, 활동 칼로리 59kcal, 평균 심박 113bpm, 최대 심박 157bpm
12/26 금 운동기록
전체 운동 통계
- 총 소요 시간: 30분 07.4초
- 총 이동 거리: 4.36km (웜업 및 기타 활동 포함)
- 평균 페이스: 6:55/km
- 평균 파워: 214W (최대 369W)
- 훈련 효과: 유산소 3.6 (높음), 무산소 1.1 (낮음)
운동 구조 및 상세 기록 (러닝 + 기능성 운동)
- 1세트: 1km 러닝 (4:51) + 버피 15개 (1분 18초)
- 2세트: 1km 러닝 (5:03) + 런지 40개 (2분 58초)
- 3세트: 1km 러닝 (5:26) + 플랭크 1분 (1분 00초)
- 4세트: 1km 러닝 (5:36) + 점프 스쿼트 20개 (44초)
강도 및 생체 지표
- 심박수: 평균 160 bpm, 최대 188 bpm
- 심박존: 운동 시간의 약 62%인 18분 53초 동안 **영역 4(159-178 bpm)**에서 고강도로 수행됨
- 케이던스: 평균 143 spm, 최대 240 spm
- 세트가 진행됨에 따라 러닝 페이스가 4:51에서 5:36으로 약 45초가량 늦어짐
12/28 일 LTHR 확인을 위한 러닝
- 운동 종류: 트랙 러닝
- 평균 심박수: 176 bpm
- 최대 심박수: 192 bpm
