점심의 고강도 인터벌과 EPOC 효과의 기대
지난 월요일 점심은 평소처럼 강도 높은 하이록스 스타일의 인터벌 트레이닝으로 시작했다. 연속혈당측정기와 심박계를 착용하고 러닝머신 위에 올라 대략 30분 동안 몸을 한계까지 몰아붙였다. 최고 심박수가 분당 189회에 도달할 정도로 숨이 턱 끝까지 차오르는 고강도 러닝을 수행했다. 인터벌 러닝이 끝난 뒤에는 쉬지 않고 푸시업과 플랭크 그리고 마운틴 클라이머로 이어지는 보강 운동 세트를 완수했다. (주1회 올리는 운동기록 세션 참조)
이렇게 고강도로 운동을 하고 나면 우리 몸에는 운동 후 초과 산소 소비 즉 EPOC 효과가 나타난다. 격렬한 신체 활동으로 인해 부족해진 산소를 보충하고 몸을 회복하는 과정에서 운동이 끝난 후에도 한동안 대사량이 높게 유지되는 현상이다. 이 시기에는 인슐린 감수성이 크게 개선되어 탄수화물을 섭취하더라도 혈당이 평소보다 덜 오르는 경향이 있다. 내심 저녁 식사에서 어느 정도의 자유를 누릴 수 있을 것이라는 기대를 품게 만드는 지점이다.
저녁의 달콤한 유혹과 치밀한 영양 분석
퇴근 후 저녁 메뉴는 아이와 함께 먹기로 한 BHC 스윗칠리킹 순살 치킨이었다. 아이와 나누어 먹은 양을 가늠해 보니 내가 섭취한 양은 대략 600그램 정도였다. 이 제품의 영양성분표를 다시 확인했다. 100그램당 당류가 6.4그램 포함되어 있으니 600그램을 먹으며 내가 섭취한 순수 당질은 약 38.4그램에 달한다. 여기에 식이섬유 보충을 위해 잡곡밥 130그램을 곁들였다.
단순 계산으로도 한 끼에 40그램에 육박하는 단순 당류와 밥 한 공기 분량의 복합 탄수화물이 한꺼번에 들어오는 상황이었다. 치킨 튀김옷의 전분과 소스의 설탕이 결합된 형태라 혈당에 가해지는 압박이 상당할 것으로 예상은 했다. 하지만 낮에 했던 고강도 인터벌 운동의 잔여 효과가 이 당질 부하를 어느 정도는 완충해 줄 것이라고 믿었다. 전에 먹었던 다른 치킨들에서는 충분한 혈당 방어효과가 있었기 때문이고, 단백질 함량이 높은 순살 치킨이라는 점도 혈당 상승 속도를 늦춰줄 변수로 생각했다.
냉정한 연속혈당측정기 그래프와 인과 추론
식사를 마친 후 실시간으로 전송되는 혈당 데이터는 내 기대와는 전혀 다른 방향으로 흘러갔다. 식전 80 수준으로 안정적이었던 혈당은 식사가 끝나기도 전에 가파른 곡선을 그리며 치솟기 시작했다. 결국 혈당은 단숨에 225까지 도달하며 아주 날카롭고 높은 혈당 스파이크를 형성했다. 평소 관리 목표 범위를 훨씬 상회하는 수치였으며 그래프의 기울기 또한 매우 위협적이었다.
이 현상을 분석해 보았다. 낮에 수행한 고강도 운동이라는 변수가 혈당 상승 억제라는 긍정적인 효과를 유도한 것은 사실일 것이다. 그러나 저녁에 섭취한 600그램의 스윗칠리 치킨에 포함된 단순 당질이라는 독립 변수의 영향력이 훨씬 강력했다. EPOC 효과가 존재했음에도 불구하고 절대적인 당질 섭취량이 신체의 조절 능력을 압도해 버린 결과다. 운동이 식단에 의한 혈당 상승을 완전히 상쇄해 줄 것이라는 가설은 이번 실험을 통해 불가능하다는 것을 확인할 수 있었다. 즉, 적어도 나에게는 달콤한 소스가 첨가된 치킨류는 아무리 고강도 운동을 하더라도 혈당을 잡기가 어렵다는 사실을 다시 한번 확인할 수 있었다.
결론과 식단 관리의 영원한 중요성
이번 사례는 운동이 식단의 면죄부가 될 수 없다는 사실을 명확히 보여준다. 아무리 심박수를 끝까지 올리는 인터벌 운동을 하고 보강 운동을 철저히 하더라도 잘못된 식단 하나가 건강 지표를 순식간에 망가뜨릴 수 있다. 혈당 관리에서 운동은 보조적인 수단이자 대사를 돕는 훌륭한 도구일 뿐 근본적인 조절은 결국 입으로 들어오는 음식에서 결정된다.
식단과 운동은 어느 하나를 선택하는 문제가 아니라 평생을 함께 가야 하는 동반자 관계다. 운동을 열심히 했으니 조금 과하게 먹어도 괜찮겠지라는 안일한 생각이 혈관 건강에는 치명적인 스파이크를 불러올 수 있다. 앞으로는 고강도 운동 후에도 당류 함량이 높은 소스류 섭취에 더욱 주의를 기울여야겠다. 건강한 대사를 유지하기 위해서는 식단이라는 뿌리가 튼튼해야 그 위에 운동이라는 꽃이 필 수 있다는 진리를 다시금 배운 날이었다.
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